어른에게도 성장호르몬이 나올까?

성장호르몬은 체성분, 지질대사, 골밀도, 운동능력, 심지어 정서적 안정감에도 기여한다. 운동과학에 관심있는 사람이라면 한번쯤 성장호르몬 얘기를 들었을 법도 하다. 그런데, 어른에게도 성장호르몬이 나오나?

간단히 말하면 나온다. 하지만 줄어든다. 쉽게 한국말 문헌을 참고하면 성장호르몬 분비는 사춘기에 정점을 이루며 20대부터 점차 감소해 60대에는 성장호르몬 결핍 환자와 비슷한 상태가 된다.(이덕철, 2006, 대한임상노인의학회 추계학술대회)

성장 호르몬의 감소가 제지방량 감소, 골밀도 감소, 허리둘레 증가, 근력과 운동 능력 저하 등 듣기만 해도 안좋은 상태와 연관있기 때문에 노인에게 부족한 성장 호르몬을 보충해주는(growth hormone replacement therapy) 연구도 있었다. 하지만 수분저류, 관절통, 근육통, 이상감각 같은 부작용으로 인해 현재는 시도하지 않는 것 같다. (같은 문헌)

그림으로 나타내면

성장 호르몬 분비는 오락가락(pursatile)하므로 성장 호르몬에 의해 분비되는 IGF-1 농도를 대신 측정함. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279056/)

일상 생활에서 운동 수행 능력과 운동의 효과를 향상시키기 위해 성장 호르몬을 부스팅할 수 있는 방법이 있을까?

구글에 쳐봤다. "boosting growth hormone" 최상단에 뜨는 글이다. 나름 과학적(evidence-based)이라니 감사히 받아먹자. https://www.healthline.com/nutrition/11-ways-to-increase-hgh#1

11 Ways to Boost Human Growth Hormone (HGH) Naturally

1. 체지방, 그 중에서도 특히 뱃살 빼기

2. 간헐적 단식이 도움이 되기도 한다.

3. 아르기닌 섭취. (단, 운동 안 할 때 먹어야 함. 운동할 때 먹으면 오히려 운동으로 인한 GH상승 효과를 감쇄시킨다는 연구도 있음.)

4. 단 거 덜먹으면 인슐린 농도가 낮아져서 성장 호르몬이 더 잘나온다.

5. 잠 자기 2-3시간 전엔 음식 피하기

6. GABA를 보충제로 섭취. (보충제류는 패스~)

7. 운동할 때 고강도로 빡세게

8. 운동하기 전에 베타알라닌 섭취. 프로틴 쉐이크를 운동 30분 전에 먹는 것도 도움이 됨.

9. 잠 잘자기.

10. 멜라토닌 보충제 섭취. (이것도 패스)

11. 글루타민, 크레아틴, 오르니틴, 글라이신도 단기적으로는 성장 호르몬을 증가시킬 수 있음.(패스~)

보충제류를 더 먹음으로써 호르몬을 조절하는 건 거부감이 든다. 항상성을 깨뜨릴까봐 두렵고, 항상성을 대신할 정도로 신경쓸 자신도 없다. 식단하는 것 자체가 일상의 큰 즐거움이라서 간헐적 단식도 하기 싫다. 운동할 때 쉐이크 먹고 빡세게 하고 때 되면 잘 자야겠다.